新浪体育讯　办公室是成功的企业家和白领人士每天的必到之处，然而长期的伏案工作却非常容易导致各种肩、颈、背、腰部的肌肉酸痛和身体问题。对于爱好高尔夫的人士而言，这些身体问题更是要做出完美挥杆动作的障碍。在练球或打球时，球友们经常会碰到这样的问题，就是由于身体某些部位机能的障碍，导致动作做不到位或者更有甚者无法完成。比如，肩转不过去，腰扭不过去等等。

　　为此，我们特别邀请棕榈泉国际高尔夫学院高尔夫瑜伽&普拉提的首席教练Rebecca老师为大家呈现办公室高尔夫瑜伽&普拉提系列训练文章。按照以下的分组动作训练，定会让您身体的高尔夫动作机能大幅提高。球友们，开始吧！

　　第一篇 

　　姿态矫正

　　动作一 

　　提踵扩胸 

(图1)

　　说明：踵，即脚后跟。提踵，意思就是提脚后跟。

　　步骤：双手指尖朝前 放置背后 撑在椅子的边沿，吐气时曲膝下蹲抬脚后跟。保持5-8个深长呼吸。

　　动作要领：

　　1、保持脊椎与臀部垂直地板下蹲。

　　2、每一次吸气使胸腔肋骨最大限度扩开。锁骨向双肩方向展开。每一次吐气尽量提高足弓和脚后跟。

　　3、肩膀上方肌肉向后向下，不要耸肩。颈部不要前伸。

　　作用：伸展胸肌。改善圆肩驼背。改善呼吸。加强双腿力量的平衡及稳定性。有助于打球时做到更好地站姿。

　　动作二 伸展动作

　　步骤：1、身体垂直坐在椅子前端，球杆夹在双膝之间，球杆杆头朝上，指向胸口，使球杆、脊椎中心线相互平行且均垂直地面。双手十指交叉，

　　2、当吐气时，掌心向前推送。伸直手臂与肩同高。

(图2)

　　3、当吸气时，掌心继续向上推送，伸直手臂在双耳两侧。

(图3)

　　4、将此动作循环重复5-8个深长呼吸。

　　动作要领：1、在整个过程中，始终保持挺胸。确保球杆、脊椎中心线在原有的位置。

　　2、最大限度地推送手掌根部，伸展每一根手指。

　　3、手臂向上时，不要耸肩，保持两个手臂伸直并互相平行。

　　作用：伸展手掌手指的肌肉与皮肤，使握杆的动作更加放松自如。伸展整个躯干，调整脊椎至中立位，使脊椎在整个挥杆动作中发挥中轴线作用。

　　动作三 夹杆拖臂

(图4)

　　步骤：1、双脚与肩同宽，站立在固定的墙面或者门口旁。将杆头朝墙面，杆身平行于双肩和地面，夹在离墙面较远的那侧手臂腋窝下方。

　　2、吐气时，将身体微微转向远离墙面的那一侧，直到感觉夹杆的手臂以及同侧手臂的肩胛骨位置伸展时，保持5-8个深长呼吸。然后转身重复另一侧。

　　动作要领：

　　1、保持站立姿势的中立位置，不要驼背、凸肚或翘臀。

　　2、夹杆的手臂尽量保持伸直，并将同侧肩膀下沉，维持杆身始终与双肩地面平行。

　　3、在夹紧球杆过程中体会腋窝内侧与躯干的连接。

　　作用：

　　1、伸展两侧肩胛骨之间的斜方肌，与双臂后侧的肱三头肌。有助于提高上背及手臂的柔韧性，做到更好地上杆。

　　2、该动作有助于更好地感受挥杆过程中手臂与身体的连接，以及下杆时转体拖臂动作。

　　动作四 坐姿扭转

　　步骤：

　　1、身体垂直坐在椅子前端，双腿分开与髋同宽。吸气，挺直背部，向上延伸脊柱

　　2、吐气时，向右扭转，前方手抓椅子扶手，后方手拉椅子坐板边缘。保持5~8个深长呼吸。

(图5)

　　3、吸气时，还原中立位，在下次吐气时，扭转向反方向，重复扭转动作，并保持5~8个深长呼吸。

(图6)

　　动作要领：

　　1、扭转过程中，保持背部脊柱向上延伸，每一个吐气，尽量向后多扭转一些。

　　2、扭转后，身体重心保持在脊椎中心线上垂直地面，不要后仰；双肩依然同高，躯干两侧依然同等长度

　　3、先不要刻意转头造成扭转假象，更多的去感受躯干尤其是背后肌肉的转动。

　　作用：增加背部肌肉弹性，有助于感受以脊柱为轴心的旋转动作，做到更好的上杆。

　　教练简介：

　　Rebecca，中文名洪蕾，首届中印瑜伽峰会全国十大瑜伽使者。现任深圳棕榈泉国际高尔夫学院高尔夫瑜伽&普拉提首席教练。