新浪体育讯　前言：身体是革命的本钱，更是打高尔夫[微博]的本钱，通过系统专业的体适能评测，你将更了解自己的高尔夫潜能，并做到有的放矢的训练。下面就来看看棕榈泉国际高尔夫学院体能训练Rebecca的专业体适能评估测试过程。

　　文/Rebecca 图/Gordon

询问

　　图1： 询问身体状况、疾病史以及日常生活情况。

　　目的：了解练习者的健康状况，有预见性的提示运动的注意事项，预防及避免伤害。从日常生活的情况中，可以了解到练习者的姿势习惯，为后续的评估提供参考。

测量血压及身体脂肪含量

　　图2、图3：

　　测量血压及身体脂肪含量

　　目的：了解练习者的血压状况，提醒运动禁忌。从身体脂肪含量中来初步判断练习者整体的肌肉能力。

姿态的静态评估

　　图4： 姿态的静态评估-----正面、背面

　　目的：观察练习者的肩、髋、膝是否存在高低不平衡、脊柱侧弯、O型腿、X型腿问题。从而进一步判断左右两侧的背部肌肉张力，以及大腿内外侧肌肉张力的平衡度。肌张力不平衡是大多数脊椎、关节损伤的主要原因，

　　正确的挥杆动作看上去简单、自然、舒适、流畅。各种附加的、不自然的错误动作，以及打球后产生的肌肉、关节疼痛，都源自于肌肉张力不平衡。

姿态的静态评估-----侧面

　　图5： 姿态的静态评估-----侧面

　　目的：观察脊柱的生理弯曲弧度及膝关节的伸展角度。

　　大多数人生活中都习惯了驼背凸肚，脊椎不在正确的排列位置上，长期以往造成了颈、肩、腰部肌肉紧张，腹部、背部肌肉松弛无力的现象，这也是大多数人会有颈、肩、腰、背痛的问题。

　　高尔夫的挥杆是身体尽量延长舒展来围绕中轴旋转的动作，而脊柱正确排列在中立的位置上是中轴延长的基础，也是肌肉张力最均衡的位置。

站立脊椎向下卷动

　　图6： 站立脊椎向下卷动----背面观

　　目的： 观察脊柱两侧的背部肌肉力量的强弱关系。

　　有些人的背部紧张使左右两侧扭转幅度都受限，因此挥杆动作中身体没有太多的旋转，多数是靠手臂。而有些人却发现上杆旋转容易，下杆及收杆旋转难，又或者是上杆旋转难，下杆、收杆反而容易。这就是因为脊柱两侧的背部肌肉力量不平衡的原因了。

　　图7： 站立脊椎向下卷动----侧面观

　　目的： 观察脊椎的逐节活动是否灵活清晰。

　　脊椎的逐节活动表现了脊柱的弹性以及背部肌肉的柔韧性，健康的脊背逐节活动清晰，弯曲后脊柱形成自然均匀的弧度；而过度紧张的背部，会像黏在一起似的无法逐节分离，弯曲后某些段的脊椎甚至整个脊柱会像平板一样直。

　　下背痛是很多高尔夫教练及球手的职业病，而下背部肌肉紧张也直接影响挥杆动作的旋转幅度。如果长期练习高尔夫，而不注重下背部肌肉的放松，你会发现随着年龄的增长，你反而退步了。

爬行的猫式

　　图8： 爬行的猫式

　　目的： 测试手臂交替伸展过程中肩带以及肩胛骨的稳定性。

　　关节的灵活性跟稳定性似乎跟鱼与熊掌一样不能兼得，在挥杆动作中肩的柔韧性能够带来最舒展的挥杆轨迹及最大的力矩，但同时也容易带来挥杆轨迹的偏差，这也是为什么很多教练会经常说手臂要跟躯干紧紧链接在一起。很多练习者也会因为稳定肩带的肌群缺乏力量而造成肩关节或肩胛骨的软组织拉伤。

屈臂静力支撑

　　图9：屈臂静力支撑

　　目的：测试核心力量

　　核心是身体承上启下的重要部分，它将下盘力量与上半身的旋转连接起来，传递力量，产生流畅而饱满的挥杆动作。因此，核心力量是高尔夫中反复强调的，但大多数人理解的核心力量就是腹肌力量，其实腹部力量只是核心力量其中一个部分。在这个测试中可以看出，当身体在悬空的位置时，维持身体中立位的不仅仅是腹肌，使它产生稳定的正确位置的肌肉是整个环绕躯干的深层肌群(包含：腹横肌、横膈膜肌、多裂肌、骨盆底肌)。如果你希望只通过仰卧起坐来加强核心力量，是远远不够的。

双腿摆动

　　图10：双腿摆动

　　目的：测试骨盆的稳定性

　　很多人在挥杆中有太多髋部的侧移或松懈的动作，这都源自于骨盆的不稳定。大家都只关注挥杆的动作，但其实很多错误动作从站姿准备开始就错了。下背部紧张、腹肌松弛无力使很多人的骨盆都无法在正确的位置上做站姿准备，生活中长期错误的姿态也会使骨盆位置产生偏离，因此在挥杆中就会出现髋部侧移、顶髋、下杆旋转不充分等问题。

高抬腿站立

　　图11：高抬腿站立

　　目的：测试身体的平衡感、腿部力量的平衡度以及专注力。

　　身体的平衡感是一种非常微妙的感觉，需要高度的专注力以及敏感的本体感觉。在下场中，不同的地形坡度会影响到身体日常挥杆已经习惯的平衡感，因此需要身体敏感的感知及协调能力来进行微调整。而腿部力量的不均衡也是导致平衡能力较弱的原因，均衡的发展双腿力量有助于提高平衡能力，并能灵活的调整身体的重心稳定。平衡训练也能有效的提高专注力。

肩外旋测试

　　图12：肩外旋测试

　　目的：测试肩袖肌群的功能。

　　肩袖肌群这个词大家可能听得比较少，但在日常生活及投掷类的运动中它具有相当的重要性。肩关节具有很大的活动度，而稳定性相对要弱。肩袖肌群好像袖子一样围绕在肩胛骨与手臂肱骨周围，使手臂在活动过程中能稳定在肩关节中。如果肩袖肌群弱，没有了控制，关节头就会产生移位、磨损，从引发疼痛、损伤甚至恶化。如果长期如此就会降低了肩部的活动幅度，还会发生慢性肩部疾病。

　　肩袖肌群主要产生的动作是肩内旋、外旋，也就是我们所看到的，高尔夫的上杆和下杆动作中的手臂内旋、外旋。如果肩袖肌群弱，手臂在挥杆时就会像炒豆子一样离开身体，失去跟肩关节、躯干的链接。

坐姿脊柱扭转

　　图13：坐姿脊柱扭转

　　目的：测试背部肌肉的柔韧性及脊柱的旋转角度。

　　挥杆的旋转幅度不仅仅是核心有力量就能做到的，它的前提条件是必须要有柔韧的可旋转的背部肌肉。在测试过程中，很多左右背部肌肉不平衡的人，就会明显感觉到紧张的那侧背部旋转幅度会小于另一侧。而挥杆的上杆及收杆动作中背部的旋转是平衡的、完整的。如果你无法转动腰腹部，无法改正侧移动作，就要好好练习一下这个扭转动作哦。

站立前屈

　　图14：站立前屈

　　目的：测试腿后侧腘绳肌的柔韧性。

　　你一定认为打高尔夫不需要腿部的柔韧性吧？事实是，腿后侧腘绳肌过紧的话会造成臀部下垂、下腰背屈度太平直，进而造成下腰背部肌肉没有更多的伸展空间去做旋转动作；也会使髋关节没有弯曲角度，总是在挥杆时站得太直或过早起身。

仰卧胸腔抬起

　　图15：仰卧胸腔抬起

　　目的：测试腹肌的力量。

　　腹肌力量是核心力量中非常重要的部分，也是纠正错误姿态非常重要的肌肉。这个测试中，抬腿的做法也能测出髋屈肌及下背部的紧张度。这个动作对腹肌的锻炼比传统的仰卧起坐更有针对性、更有效哦！

俯卧单腿上提

　　图16：俯卧单腿上提

　　目的：测试臀肌的力量与平衡

　　前面提到了骨盆稳定对高尔夫挥杆的影响，而臀肌就是稳定骨盆最重要的肌群。这个抬腿动作如果将人立起来看，就像是我们的走路动作，很多人认为走路不就是用腿嘛！但实际上，走路重心向前时，髋关节的伸展动作主要是臀肌的工作，而其次起辅助作用的是大腿后侧的肌肉。很多人尤其是男士，腿后侧肌肉过于发达，所以每次做这个动作时，腿后侧肌肉都会优先于臀肌来发力，所以导致臀肌越来越“懒惰”，自然就越来越无力啦！而腿后侧的肌肉就越来越难伸展了。

　　教练简介：

　　Rebecca(洪蕾，图中穿黑背心者，棕榈泉国际高尔夫学院高尔夫&瑜伽普拉提首席教练，擅长动作与肌肉的细节讲解，将高尔夫挥杆、瑜伽与生理解剖学、普拉提功能训练相结合。感谢测试模特Binna。)

　　(原稿刊于《假日休闲报·高尔夫周刊》第306期、307期)