新浪体育讯　深层肌肉是保持和协调我们身体姿势的肌肉，它们给脊柱以支撑和保护。许多病痛，比如椎间盘突出、坐骨神经痛、颈部疼痛、肌肉乏力等，都是由于深层肌肉劳损引起。在高尔夫挥杆中，没有深层肌肉的稳定，下盘及核心的力量就无法传递到杆头。近年来“核心”、“深层肌肉”训练的重要性逐渐被大家所认识与重视，传统的力量练习已不能满足人们的运动需求。如何通过高尔夫功能训练来提升身体“柔韧”的力量，看看棕榈泉国际高尔夫学院首席高尔夫功能训练师Rebecca为我们亲自示范的七大训练动作： 

前平举夹圈练习(图1)

　　训练1：前平举夹圈练习(图1)

　　做法：

　　1、盘坐在地上或是坐在凳子上，保持背部挺直，头与脊柱成一直线，双肩下沉放松；

　　2、双臂向前伸展与肩同高，手肘伸直但不锁死，掌心相对握住阻力圈，手指伸直不要抓握；

　　3、呼气时，慢慢向中间挤压阻力圈，吸气时，有控制的松开，不要被阻力圈弹开，重复、练习。

　　目的：加强胸肌的控制力，增加手臂与躯干连接的本体感觉，放松双肩。

前平举肩前引练习(图2)

　　训练2： 前平举肩前引练习(图2)

　　做法：1、盘坐在地上或是坐在凳子上，保持背部挺直，头与脊柱成一直线，双肩下沉放松；

　　2、双臂向前伸展与肩同高，手肘伸直但不锁死，掌心相对抓握住弹力绳的握把，将弹力绳的中点固定在身体后方；

　　3、呼气时，保持手肘不弯曲，让肩胛骨向两侧并向前滑行，想象身体两侧被夹在两堵墙中间，双肩在墙上画出一道横线，吸气时，双肩向后缩回还原，重复练习。

　　目的：锻炼前锯肌及肩袖肌群，稳定肩带，使手臂稳定在肩关节内，预防及治疗肩关节受伤；

　训练3： 四足游泳(图3)

　　训练3： 四足游泳(图3)

　　做法：1、跪在地面上，成爬行的姿势，双臂、双腿与地面垂直，头与脊柱成一直线，将球杆放在脊柱上，与后脑勺最高点、上背部最高点、臀部的骶骨重叠，腰椎、颈椎保持自然弯曲弧度以及与球杆之间的空隙；

　　2、第一阶段手臂的动作，呼气时，抬起右手向前伸展，吸气收回，再换左手抬起向前伸展，保持球杆与脊柱之间的空隙不变；

　　3、再做第二阶段抬腿的动作，呼气时，抬起右腿向后伸展，吸气收回，再换左腿抬起向后伸展，保持球杆始终指向头顶的正前方，没有偏离方向；

　　4、最后做第三阶段的练习，呼气时，同时抬起交叉方向的手臂与腿向前后相反方向延伸，保持身体的稳定，不摇晃，不要左右移动重心，吸气时，同时放下还原爬行位，再呼气时做反方向练习，重复练习；

　　目的： 锻炼肩带、骨盆的稳定性，加强身体交叉运动链的力量传递。预防及治疗肩关节受伤，纠正挥杆动作中髋部侧移、顶髋、下杆旋转不充分等问题。

　训练4：坐姿脊柱旋转(图4)

　　训练4：坐姿脊柱旋转(图4)

　　做法：1、双腿分开与髋关节同宽，脚趾尖朝前，弯曲双膝坐在地上，保持背部挺直，头与脊柱成一直线，双肩下沉放松；

　　2、双手抱药球，双臂外旋弯曲手肘紧贴胸腔两侧偏胸前的位置，并始终保持手臂的位置不变；

　　3、慢慢呼气，将腹部收紧，感觉肚脐拉向脊柱，同时身体后倾并向右侧旋转腰腹部，保持双膝依然朝向第二脚趾的方向，不要左右移动，头部保持不动，视线看向正前方；

　　4、吸气时回中立位，再每次呼气时后倾并向左侧旋转，每次转腰前先收腹激活核心力量再旋转，不要只转肩膀或手臂，重复练习。

　　目的：加强脊柱回旋肌群尤其是腹内外斜肌的力量，增加核心的旋转的本体感觉。纠正上杆动作中只转动肩膀或手臂的问题。

　训练5：行军踏步(图5)

　　训练5：行军踏步(图5)

　　做法： 1、仰卧在泡沫轴上，脊柱中心线与泡沫轴重叠，双膝弯曲90度，双手掌心向上放在身体两侧；

　　2、吸气准备，呼气时有控制的抬高右腿至90度，保持躯干与骨盆的稳定，膝关节角度不变；

　　3、吸气交换左腿，跟随呼吸，像军人走路一样重复交换双腿练习。

　　目的：在不稳定条件下，增加核心的动态稳定性及控制能力。帮助身体在挥杆动作中稳定及控制脊柱、骨盆、髋关节、膝关节的角度。

训练6：卷腹旋体(图6)

　　训练6：卷腹旋体(图6)

　　做法：1、仰卧，双膝弯曲90度，双臂向前伸直在胸前的高度，双手掌心向下抓握飞力仕棒。

　　2、呼气，双手高频率小幅度的前后推动使飞力仕棒均匀振动，同时收腹将胸腔抬起，吸气保持；

　　3、再次呼气时，将胸腔旋转向右，吸气回中立位，呼气再转向左，整个过程中，都要保持飞力仕棒的均匀振动。

　　目的：加强脊柱回旋肌群的力量，尤其是腹内外斜肌；结合飞力仕棒的振动，与意识的干扰，增加身体控制的难度，提高身体的稳定性、协调性，并感受核心与四肢之间力量的传递；帮助找到挥杆动作中核心力量是如何通过手臂的连接到达杆头。

　　训练7： 高尔夫旋体(图7)

　　训练7： 高尔夫旋体(图7)

　　做法：1、将健身半球反过来，球面在下，平面在上。双腿分开与肩同宽站在健身半球上，保持好平衡；

　　2、弯曲双膝，上半身以髋关节为折点向前倾约30度，双手抱药球，双臂外旋弯曲手肘紧贴胸腔两侧偏胸前的位置；

　　3、慢慢呼气，将腹部收紧，感觉肚脐拉向脊柱，同时向右侧旋转腰腹部，保持双膝、双髋弯曲角度不变，双膝依然像车灯一样照向正前方，不要左右移动；

　　4、吸气时回中立位，再每次呼气时重复练习。整个过程中要尽可能保持双腿的稳定和平衡，每次转腰前先收腹激活核心力量再旋转，不要只转肩膀或手臂。

　　目的：这是最接近高尔夫上杆动作的一个练习，非常有效的加强下盘稳定，增加核心转动以及手臂与躯干连接的本体感觉，并提高身体的平衡感和对身体重心的控制力。

　　功能训练器材简介：

Magic Circle魔力圈

　　Magic Circle魔力圈，也被称之为阻力圈。它是普拉提发明者JOSPH PILATES发明的用于普拉提训练的小工具。最早阻力环是一根金属片绕成一圈，金属片外圆两边各有一个木制的手柄作握把，金属片的接口就被螺丝固定在其中一边的握把上。阻力环具有重量轻、操作简易、使用安全方便等特点。可以为训练者提供肌张力、肌耐力、平衡、协调等训练方案。

弹力绳

　　弹力绳的训练原理是运用拉引时的重力来形成阻力，起到使肌肉抗阻力收缩的一种训练。弹力绳的拉力与肌肉的张力成正比，弹力绳被拉的越长阻力越大，并且阻力的方向不会受地心引力影响，而传统的哑铃杠铃阻力是恒定的，并且始终受地心引力影响方向向下。可以通过改变弹力绳在阻力方向来进行不同部位、不同强度的训练，增进运动乐趣。两大特性将训练时关节承受的压力降至最低，有效避免了训练时造成其他部位损伤。弹力绳轻便易于携带，它的优点和训练原理达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动。可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。有效提高运动成绩，帮助治疗多种慢性疾病。 

　Foam Roller泡沫轴

　　Foam Roller泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力施加用于练习者的肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练方式称为自我筋膜放松。纠正肌肉不平衡， 改善关节活动幅度， 增强神经肌肉有效性， 维持良好的肌肉长度，减轻关节压力。

Flexi-Bar飞力仕训练棒

　　Flexi-Bar飞力仕训练棒， 飞力仕运动源自于德国脊椎康复领域，属于高科技、高精度及高安全性的运动方式. 基于共振原理，可使肌肉每分钟振动270次，锻炼100%的肌纤维，可以作用于身体的深层肌肉。而传统的抗阻力运动仅仅能够锻炼肌纤维的40-60%。深层肌肉只有在外力作用下反射性的工作，传统运动难以触及。在飞力仕运动中，你会发现如果深层肌肉没有收紧，力量没有传递，飞力仕棒就无法以均匀规律的频率振动，同样肌肉也无法得到飞力仕棒传递来的振动。

BOSU Ball 健身半球

　　BOSU Ball 健身半球，主要由两个部分组成，上半部分是橡胶制成的半球，下部分是个塑料平台。平衡半球的两面都可以进行训练，所以BOSU的全称就是“Both Side Up”。由于球面的不稳定，增大了做动作的难度能够更加有效的锻炼核心力量、平衡感、稳定性……平时很简单的一些动作，如果站、坐、跪、俯、仰在bosu球上完成的话，难度会加大很多，为了保持平衡，必须专注的控制，激活核心力量来保持稳定，加强本体感觉，以及各肌肉群之间的协调性、平衡性。 

Medicine Ball药球

　　Medicine Ball药球，通常也可称为重力球，药球训练，在结合项目的体能训练和循环训练中，可以被用来提高力量和能量。特定的药球训练还可以被用来作为增强式训练项目的一部分，以提升爆发力。药球训练适合于各种年龄、天赋、能力以及各种运动。常用于辅助病人的损伤恢复、康复治疗和力量训练。它在运动医疗领域有十分重要的作用。

　　教练简介：

　　洪蕾，英文名字Rebecca

　　现任棕榈泉国际高尔夫学院首席高尔夫功能训练师。她特别擅长高尔夫瑜伽&普拉提、高尔夫专项运动分析及功能训练、儿童瑜珈&体能、孕妇瑜珈&普拉提、产后修复训练、脊柱护理，可流利进行中英文双语教学，特别擅长动作与肌肉的细节讲解，将高尔夫挥杆、瑜伽与生理解剖学、普拉提功能训练结合；针对不同身体条件的练习者采用不同的练习进行特色编排，安全有效的纠正身体错误的姿势，平衡肌肉，增加身体的灵活度，做到正确的挥杆方式，并全面的提升身体素质，改善健康状况。(Rebecca教练为图中穿黑背心者，感谢测试模特Binna)

　　教练资质：

　　国家注册普拉提功能训练师及培训讲

　　美国瑜珈联盟RYT 200小时培训讲师

　　EPTC普拉提精英教练资格认证

　　美国瑜珈联盟E-RYT200小时师资认证

　　AASFP亚洲体适能专业私人教练资格认证

　　2005年出版书籍DVD《居家、户外、办公普拉提》首届中印瑜伽峰会全国十大瑜伽使者

　　(棕榈泉国际高尔夫学院供稿，原稿刊于《假日休闲报·高尔夫周刊》)